Кои се најефикасните вежби за слабеење

Едноставна рутина за вежбање за слабеење дома 20 минути на ден. Ефективно слабеење и разработка на проблематични области преку ефективна физичка активност.

Не секој претставник на убавиот пол може да се пофали со длетаста фигура со која природата великодушно ја наградила. Повеќето жени и девојки мораат да работат напорно на своите тела за да постигнат заводливи форми. И не сите, за жал, можат да си дозволат редовно да одат во фитнес-клуб за обука поради различни околности. Но, со цел ефикасно да ја намалите тежината, да ги затегнете мускулите и да го консолидирате резултатот долго време, можете да тренирате дома. Ние ви нудиме едноставен сет на вежби за слабеење дома, што дефинитивно ќе ви помогне да се ослободите од масните наслаги во проблематичните области и да ја подобрите целокупната благосостојба.

Вежби за губење на тежината и зајакнување на мускулниот корсет

вежба за слабеење

За да постигнете добри резултати за кратко време, потребен ви е сеопфатен пристап кон слабеење. Неопходно е не само да се вежба физички, туку и да се преиспита вашата исхрана. Избегнувајте брза храна, врвно пченично брашно, храна што содржи шеќер, сода, масна, пржена и солена храна. Обидете се да јадете повеќе протеини и да пиете најмалку 2 литри чиста вода или зелен чај дневно.

Вежби за рамен стомак и тенка половина

Многу жени се соочуваат со проблем на таложење на маснотии на стомакот и страните. Овие вежби за слабеење се ефикасни и едноставни за да се ослободите од нив.

Комплекс за слабеење на колковите и задникот

Кои вежби треба да ги направите за да изгубите тежина во колковите и задникот, ќе се дискутира понатаму. Редовно изведувајте го овој комплекс и по 3-4 недели ќе можете да ги оцените првите резултати.

Следете го дневниот предлог комплекс, следете лесна диета, движете се повеќе и за еден месец вагите ќе покажат 5-9 килограми помалку.

Секоја пролет започнуваме да се бориме со прекумерна тежина. Во текот се тешки диети и тренинзи „абење“. Некои дури прибегнуваат кон апчиња за чудо. Но, дури и бебињата знаат дека физичката вежба за брзо слабеење игра голема улога во војната против омразените килограми.

Одлично, ако можете редовно да посетувате спортски клуб. За жал, многумина немаат доволно време / пари / трпеливост. Обука дома ќе даде одлични резултати.
Оптималното (препорачано од лекарите) времетраење на обуката е 20-30 минути.

Обидете се со следниов сет на физички вежби и изненадете ги пријателите со спектакуларни резултати.

Загревајте се и вежби за брзо слабеење

Секој тренинг треба да се започне со загревање. Мускулите и зглобовите треба да се загреат. Ова ќе ве спаси од истегнување и повреди со различна тежина.

вежби за загревање и слабеење

Па еве, одиме. Прво, енергично тријте ги дланките додека не се загреат. Користете ги за загревање на лицето, ушите и вратот. Потоа направете неколку ротациони движења со секој спој во двете насоки.

Загревајте ги рамената и рацете. Вршиме кружни движења со рамената напред неколку пати, а потоа назад. Рацете се исправени, дланките се паралелни на подот и гледаат во спротивни насоки (како да прикажуваат пингвин). Следно, ние извртуваме во различни насоки со лактите, а зад нив - со тупаници.

Застанете исправено со исправен грб. Направете пресврти во спротивни насоки, оставајќи го долниот дел од телото неподвижен. Главата цело време гледа пред себе. Направете 25 повторувања.

Потоа направете кружни движења со телото. 10 ротации во секоја насока. Нозете се сè уште неподвижни.

Збир на вежби за брзо слабеење дома

Вежба за слабеење на задникот

Ставете ги стапалата малку пошироки од рамената, свиткајте ги на колена (најефикасни под прав агол). Застанете во оваа позиција колку што можете подолго.

Вежба за сквотирање

Направете 2-3 серии од 25-35 повторувања. За време на сквотот, колената треба да бидат директно над стапалата.

Вежба за скокање

Сквотот надолу. Од оваа позиција, скокнете до највисоката можна висина и вратете се на почетната точка. Повторете 20 пати.

Вежба за ножици

Легнете на грб со исправени нозе и рацете под долниот дел на грбот. Прекрстете ги нозете и раширете ги што е можно пошироко. Само 10 повторувања.

Вежба за тенки нозе

Станете на колена со раширени раце пред вас. Седнете на секоја глутенка со брзо темпо, навалувајќи го вашето тело за рамнотежа. Повторете 20-30 пати.

Вежба со половина линија

вежба за половина тело

Застанете со нозете малку пошироки од рамената, со прстите свртени во спротивни насоки. Направете полуквоти со бавно темпо, останувајќи на дното колку што можете повеќе. Вратете се на почетната позиција со иста брзина. Направете 20 повторувања во 2 сета.

Вежба "Замавнете ја ногата"

Легнете на страна. Свиткајте го потколеницата. Со горниот дел од ногата, направете мазни лифтови со максимална амплитуда. Направете 20 лулашки. Повторете во спротивна насока.

Вежба за стомак

Легнете на грб со рацете под задниот дел од главата, нозете исправени. Повлечете ги колената кон градите, и подигнете ги рамената и главата од подот и повлечете се кон колената. Вратете се во првобитната положба. Изведете 2 сета 20 пати.

Вежба за наизменичен пресврт

Лежејќи на грб, свиткајте ги колената. Ставете ги рацете на задниот дел од главата. Сега истегнете го лактот кон спротивното колено. Повторете 20 пати. Сега од спротивната страна.

Вежба за долниот печат

Продолжувајќи да лежите на грб, продолжете ги исправените нозе под агол од 45 ° до подот и држете колку што можете повеќе. Направете 10 комплети.

Вежба за вежбање на сите стомачни мускули

Почетната позиција е иста. Ставете ги рацете настрана и потпрете ги дланките надолу на подот. Исправете ги нозете исправено нагоре. Полека спуштете ги нозете надолу, вратете се нагоре, спуштете ги наизменично лево и десно. Направете го тоа 12 пати во сите насоки.

Вежба со половина мост

Продолжете да лежите на грб. Нозете свиткани на колената се потпираат на подот, рацете се протегаат по должината на телото. Подигнете ја карлицата колку што можете повисоко и спуштете ја. Изведете го движењето 20-30 пати.

Вежба за назад

Лежејќи на грб, поставете ги рацете и нозете нормално на подот. Наизменично откинете ги бутовите и сечилата на рамената од подот како да се обидувате да стигнете со нив до таванот. Направете 20 повторувања.

Вежба „Ластовичка во лажење“

Превртете се на вашиот стомак. Подигнете ги исправените нозе и раце истовремено до максималната висина. Истегнете се во спротивни насоки. Повторете 30 пати.

Вежба „Склекови“

Зачекори во штицата. Спуштете ги колената на подот. Турнете се на подот 10 пати.

Вежба „Обратни склекови“

Застанете со грбот кон столот. Седнете на работ и потпрете ги рацете на страните на трупот. Свиткајте ги нозете под прав агол и ставете ги потпетиците на подот. Повлечете ја карлицата 5 см подалеку од работ на столот, грбот треба да остане исправен. Свиткајте ги лактите под агол од 90 °. Се искачува. Лактите се категорично неприфатливи да се разделат во различни насоки. Повторете 15 пати.

Рачна вежба

Застанете исправено со рацете пред вас. Останете во оваа позиција колку што можете подолго.

вежби за раце

Вежба за разладување

Бидете сигурни да го истегнете тренингот. Седнете на подот, раширете ги нозете до максималната ширина; непречено истегнете го телото напред, лево, десно. Легнете на подот и истегнете ги рацете и нозете попречно во спротивни насоки (т. е. повлечете ја левата рака и десната нога и обратно).

Вршењето вежби за слабеење дома ќе ви помогне да ги тонирате мускулите и ќе ги подобрите вкупните перформанси на телото. Quickе постигнете брзи резултати ако редовно го правите целиот комплекс.

Зошто се работи за вежбање

Како што знаете, движењето е живот, и тоа кажува сè. Само активна личност може да се чувствува здрава. Нашите предци водеа повеќе подвижен начин на живот, па затоа немаа прашање за губење на тежината и дополнителни оптоварувања. Ние сме многу расипани од придобивките на цивилизацијата и поминуваме премногу време во седечка положба, затоа, за да ја решиме нашата состојба, принудени сме да се товариме одделно. Губењето тежина често се користи не само за да стане убаво, туку и да стане поздраво.

Физичката активност согорува калории и гради мускули. Исто така, се зголемува метаболичката стапка, која не само што го стимулира согорувањето на мастите, туку и го подобрува целокупното здравје.

Значи, време е да откриеме кои вежби се најдобри за губење на тежината.

Вклучување

Значи, да почнеме да ги разгледуваме најдобрите вежби за слабеење со најпознатите. Не е тајна дека трчањето е прва вежба што ќе ви помогне да изгубите тежина. Покрај тоа, ги зајакнува кардиоваскуларниот и респираторниот систем, како и коските и сврзните ткива. Во процесот на трчање, се изгорени околу 600 килокалории.

Единственоста на оваа вежба лежи во фактот дека таа е потполно природна за луѓето и затоа нема никакви несакани ефекти (доколку вежбате разумно и го чувствувате своето тело). За да трчате, не ви треба специјална опрема и какви било специфични услови, и ова е уште една предност на оваа вежба.

Се препорачува обука во интервал на брзина за да согорувате калории интензивно. Тие подразбираат периодични кратки (0, 5-2 мин) експлозивни забрзувања за време на главниот циклус на трчање. Оваа опција за трчање придонесува за поефикасно и побрзо согорување на калориите, добро ги развива мускулите на нозете и ги забрзува метаболичките процеси.

Пред да започнете со вежбата, треба да направите малку загревање или да пешачите неколку минути, постепено зголемувајќи го темпото. Истегнување пред трчање не се препорачува. Бидејќи оваа вежба става стрес на зглобовите, препорачливо е да изберете удобни и квалитетни чевли за неа.

Кога ги разгледувате најдобрите производи за слабеење, дефинитивно треба да обрнете внимание на трчањето. Многу луѓе ги потценуваат аеробните вежби, верувајќи дека само развојот на мускулите ќе ви овозможи да изгубите тежина, но тоа не е точно. Мускулите растат под слојот на маснотии и ги согоруваат во мала мера, додека физичката активност се бори со маснотиите многу побрзо.

Одење

Оваа вежба ги има истите придобивки како трчањето, но става помалку стрес на зглобовите. Затоа, одење е погодно за оние кои имаат здравствени проблеми (се разбира, не забранува одење). Поволно влијае на состојбата на луѓето кои страдаат од дебелина и кардиоваскуларни болести. Вежбањето сеопфатно го лекува телото и позитивно влијае на менталната состојба.

Пешачењето 30 минути со 6-7 км на час ќе потроши до 250 калории. Ако го правите тоа секој ден, може да изгубите половина килограм за една недела. Може да шетате каде било. Ако ви недостасува слободно време, само одете на работа.

Пливање

пливање за слабеење

Без оглед на видот, пливањето е одлично за слабеење. Вежбајте интензивно, можете да согорите до 700 килокалории на час. Покрај слабеењето, пливањето помага во зајакнување на мускулите, тонирање и формирање на правилни пропорции на телото. Одличен е за луѓе кои страдаат од дебелина, астма, артритис и проблеми со мускулно-скелетниот систем.

Додека плива, едно лице ги зајакнува сите главни мускулни групи: стомачни, грбот, нозете, рацете, задникот. Може да се користи заедно со други активности или како самостојна вежба. Пливањето е далеку една од најдобрите вежби за слабеење.

Велосипедизам

Велосипедизмот е следната ставка на списокот со најдобри вежби за слабеење. Ова е прилично добар начин да изгубите тежина, што е од просечен тип во однос на бројот на товари.

Еден час ваква обука може да согори 400-1100 килокалории, во зависност од интензитетот на движењето и телесната тежина. Степенот на стрес зависи и од теренот.

За разлика од претходните спортови, велосипедизмот не ги стресови зглобовите. Дури и оние кои не се особено подготвени можат лесно да поминат неколку километри на него.

Се разбира, многу е поинтересно и покорисно да тренирате на отворено, бидејќи нерамен терен создава дополнителен стрес, пејзажите ви овозможуваат да го одвлекувате вниманието, а свежиот воздух му дава тон на телото. Покрај тоа, „возењата“ на отворено се многу покорисни за кардиоваскуларниот систем отколку вежбањето на стационарен велосипед. Како и да е, симулаторот ви овозможува да изгубите тежина и добро да ја подобрите вашата состојба. Во секој случај, велосипедот е една од најдобрите вежби за слабеење на колковите, бидејќи токму екстензорите за нозе го добиваат главниот товар.

Еден начин да го оптимизирате времето за вежбање е возење велосипед до работа. Ова е одличен начин за полнење со позитивна енергија наутро и стимулирање на забрзување на метаболизмот, што ќе му овозможи на телото да троши повеќе калории во текот на денот. Па, враќајќи се од работа на пријател со две тркала, можете да го консолидирате успехот на утринскиот тренинг и да се одморите одлично. По вечерните часови, ќе имате здрав и здрав сон. Се разбира, овој метод е релевантен во оние области каде што има велосипедски патеки или сообраќајот со автомобили ви овозможува безбедно да возите по едноставни патишта. Во спротивно, подобро е да не ризикувате, бидејќи таквото возење ќе даде само негативни впечатоци.

Елиптичен тренер

тренер за елептично слабеење

Вежбите на овој симулатор исто така може да бидат вклучени во комплексот „Најдобри вежби за слабеење дома“. Таквата обука ви овозможува да го развивате телото и кардио системот без да ги напрегате зглобовите. Благодарение на подвижните рачки, може да се вчита и горниот и долниот дел од телото. Со прилагодување на лифтот и наклонот, како и движење наназад, можете да го изберете најсоодветното ниво на интензитет.

Лице со просечна градба, вежбајќи на елипсовиден тренер, може да согори околу 600 килокалории на час. И покрај фактот дека симулаторот симулира трчање и движење на скијач (патем, скијањето исто така согорува калории многу добро), тоа не ги вчитува зглобовите. Благодарение на овој имот, тој е подостапен за луѓе со артритис, дебелина и мускулно-скелетни заболувања.

За да потрошите повеќе калории, се препорачува да се држите за рачките за време на вежбање. Ова ќе предизвика дополнителен стрес на вашите раце и појас на рамото. Обидете се да не размислувате за потрошените калории. Многу е покорисно да ги пратите вашите отчукувања на срцето. Треба да биде околу 85% од капацитетот на вашето тело. Со избирање на товарот на таков начин што ќе се одржува оваа фреквенција, можете да постигнете најефективен резултат.

Ова може да се класифицира како една од најдобрите домашни вежби за слабеење, но симулаторот е релативно скап и зазема доста простор. Затоа, многумина претпочитаат да вежбаат на тоа во теретана.

Тенис

Комплексот „Најдобри вежби за слабеење“ продолжува со ваква позната игра како тенисот. Ви овозможува да потрошите околу 600 калории.

Овој вид физичка активност е погоден за оние кои сакаат да тренираат во компанија. Исто така, ќе им се допадне на оние кои не сакаат спорт, но го сакаат чувството на победа. Конкурентскиот аспект може да ги стимулира дури и најмрзелите луѓе.

Играњето тенис ви овозможува да развиете флексибилност, координација, правилно држење на телото, како и исфрлање на негативни емоции и зголемување на отпорноста кон стрес.

Кога играте тенис, вклучени се мускулите на рацете, нозете и стомачните мускули. Покрај телото, главата е исто така обучена, бидејќи тука не можете да направите без можност да ги планирате своите постапки и да донесете брза одлука. Ваквите вежби ја зголемуваат функционалноста на мозокот и ја подобруваат меморијата. И научниците од Националниот институт за здравство тврдат дека тенисот помага во зголемување на коскеното ткиво.

Интервал на вежбање со висок интензитет

интервал на обука со висок интензитет

Продолжуваме со најдобриот сет на вежби за слабеење дома со оваа интересна техника. Таа е погодна за оние кои исклучиво се занимаваат со слабеење. Овој тренинг бара само 20 минути време најмалку три пати неделно. Во исто време, тоа ви овозможува ефикасно да согорувате калории и го забрзува метаболизмот.

Добро работи со други видови тренингот. Тие се состојат од кратки експлозивни комплети наизменично со помалку интензивно дејство или целосен одмор.

За оние кои претходно не играле спорт во оваа насока, ви требаат неколку месеци подготовка. Ова може да биде едноставно како возење велосипед, трчање, пливање или дури и одење. Главниот услов е алтернација на активни и пасивни интервали.

Започнете со петминутно загревање. Шестата минута ја претставува вежбата со максимално влијание и интензитет. Потоа една минута одмор и така натаму во круг, без да се земе предвид загревањето, се разбира. По пет круга, треба да се одморите три минути. Ова е само една варијација на интервал на обука. Патем, најдобрите вежби за слабеење на стомакот се многу поефикасни кога се користи овој метод на обука.

CrossFit

Ова е погодно за оние кои редовно спортуваат. За тоа сведочи барем фактот дека CrossFit првично беше наменет за обука на специјалните сили.

Обуката вклучува кревање тегови, вежби за издржливост, плиометрика, брзински тренинзи и конечно вежби за сила.

Вршењето CrossFit никогаш не е досадно, бидејќи за разлика од која било друга програма, не се состои од повеќе повторувања на истите дејства, туку од многу видови на физичка активност кои создаваат еден одличен тренинг за согорување на маснотии.

Оваа програма е изградена врз основа на акумулацијата на главните компоненти на физичката подготвеност: флексибилност, издржливост, брзина, сила и координација.

Секој нов ден на обука, треба да извршите активности што ги немаше на последната лекција. Алтернативно, дневната програма може да содржи 20 повлекувања на шипката, 30 склека, 40 повторувања за стомачните мускули и 50 сквотови. Постои триминутна пауза помеѓу акциите. Времетраењето на еден час, ако е правилно направено, не надминува 20 минути. За да го извлечете максимумот од оваа техника, треба да тренирате најмалку 3 пати неделно.

Чекор аеробик

чекор аеробик за слабеење

Оние кои бараат најдобри вежби за слабеење на нозете треба да го проверат овој дел. Секој знае дека едноставно одењето по скалите има исклучително позитивно влијание врз здравјето на кардиоваскуларниот и респираторниот систем, а исто така ви овозможува да согорувате вишок калории. Истиот принцип стана основа за овој вид на фитнес, како аеробик чекор.

Една лекција согорува до 500 килокалории. Обично трае околу 50 минути, но можете да започнете со 20. Нема толку многу најдобри вежби за слабеење, но аеробик-чекор е дефинитивно на нивната листа. Суштината на овој систем лежи во употребата на специјална платформа за искачување. Во зависност од нивото на обука на спортистот и неговите цели, висината на платформата за чекор може да варира.

Оваа техника често се користи за рано закрепнување од повреди.

Вежба за Берпи

Ова е многу едноставна вежба за изведување и организирање, која може да согори голем број калории, да развие сложено тело и издржливост и да го зајакне кардио системот. Докажува дека вашата сопствена телесна тежина е доволна за добар тренинг.

Значи, основната вежба се состои од следниве чекори:

  • сквотот и дланките на подот пред вас;
  • зацрвстувањето на нозете и усвојувањето на „положбата на лежење“;
  • вратете се во позиција на сквотот;
  • зацрвстувањето нагоре, што е можно повисоко: додека рацете се извлекуваат нагоре, а целото тело е исправено.

Тоа е сè. Постојат и пондерирани бурки:

  1. Со склекови. Тоа е, по заземањето на лежечката позиција, се прави притискање на клупата, а потоа и враќање во позиција на сквот.
  2. Тежина на скок. Рацете, пред да се занишаат, преземаат каков било товар.

Почетниците на кои им е тешко да скокнат од сквотот, едноставно можат да застанат наместо да скокаат.

бурпи за слабеење

Кругот се состои од алтернација на 30 секунди бурпи и 30 секунди одмор и трае 2-3 минути. Во пасивната фаза, се препорачува да се изврши таканаречениот бокс во сенка - енергетски удари во измислена цел, со што се зголемува ефикасноста на обуката.

Почетниците играат до четири кола со една минутна пауза помеѓу нив. И напредните спортисти одат до 6 рунди со пауза од 30 секунди.

Секој што е заинтересиран за најдоброто за слабеење, дефинитивно треба да обрне внимание на оваа едноставна и ефективна техника. Може да направите burpees 3-5 пати неделно, или одделно, или како загревање пред да се наполни напојувањето.

Барања за домашно вежбање

Потребната спортска опрема е претставена со следниве ставки:

    тегови
  • , тежина: за жени од 1 до 5 килограми; за мажи од 3 до 16 кг.
  • спортски тепих;
  • удобна и природна спортска облека;
  • обрач, со тежина од 1 до 2 килограми.

Важно! Ако обрачот тежи помалку, тогаш резултатот ќе биде поништен, и повеќе - модринки ќе се појават на страните.

Ако немате време да ја посетите теретаната, фитнесот дома е одлична замена. Вежби за слабеење ќе ви помогнат да постигнете добри резултати. Главната работа е вистинскиот став, аспирација и желба.

Проблемите со прекумерна тежина за сегашното човештво се порелевантни од кога било. Секој маж и жена кои се соочуваат со таква непријатност не се предава и се обидува да најде излез. Некои одат на крути диети, некои едноставно намалуваат делови од храна, а има и такви кои вежбаат. Но, и во двата случаи, не е доволно само да се направи една работа - треба сеопфатно да влијаете на сопственото тело и организам, односно да јадете правилно и да вежбате.

Заклучок

Еве ние сме со вас и ги сметаме за најдобри вежби за слабеење. Секој може да избере најсоодветен за себе, главната работа е дека часовите се значајни и не му штетат на неговото здравје. Вие не треба да дозволите претренирање, бидејќи ова ќе доведе до многу понепријатни последици од неколку килограми вишок. Запомнете дека здравјето е многу поважно од убавината!

Се одлична алтернатива за вежбање во теретана. Главната работа е стремеж, трпеливост. Ајде да погледнеме кои сложени вежби за губење на тежината дома можете да ги направите.

Меѓу нив:

  • сложените вежби за слабеење дома секогаш треба да започнуваат со јасна цел и самодисциплина;
  • за брзи резултати, треба да тренирате најмалку три пати неделно;
  • обуката треба да започне најмалку два часа после јадење;
  • курс за вежби за губење на тежината дома е дизајниран за редовна обука, колку поретко има отсуство, толку порано резултатите ќе бидат забележливи;
  • Пред да започнете со комплексот, треба да се загреете. Таа е првата и задолжителна фаза на обука;
  • за да завршите збир на вежби за слабеење дома, секогаш треба да се истегнувате;
  • треба да ги напрегате мускулите што е можно повеќе за време на секоја вежба. Главната работа, кога правите ова или она движење, треба да ја почувствувате зоната што се работи;
  • Точното дишење е клучот за ефективна обука. Вдишување треба секогаш да се прави со нос, и издишување со уста со напор;
  • треба да јаде правилно и да пие доволно течности.

Тенок струк и затегнат стомак е сон на многумина. Патот до него е долг и бара трудоубивост. Ајде да видиме каков вид на вежби за половината можете да направите дури и дома.

05.09.2020